Предположим, ты решил снять с себя вековое проклятие и, следуя нашим рекомендациям, наконец обрести нормальную мышечную массу. Учти, что одних только походов в спортзал будет недостаточно, мышцы нужно кормить, причем с умом. Вот список обязательных продуктов в твоем меню и общие принципы питания во время набора массы.

	1. ЭНЕРГЕТИКИ «Раньше подобный продукт я бы ни за что не допустил в список, нормальных энергетиков на рынке практически не было. Но в последнее время с чистой совестью и в здравом уме советую No-Xplode — лучше всего в жидком виде и в маленьких бутылочках», — говорит фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов. Пей по полпорции за час до тренировки (а потом еще и гейнер). Напиток повышает настроение и спортивную агрессию, содержит соединения калия и магния, укрепляющие стенки сосудов и улучшающие их пропускную способность. Тем не менее поговорить с врачом, стоит ли его пить, никогда не помешает!
	2. ГОВЯДИНА Незаменимых аминокислот в ней больше, чем в любом другом мясе. Плюс полно креатина, способствующего набору мышечной массы и одновременному сжиганию жира. Все в одном флаконе. Точнее, тарелке.
	3. ПАСТА Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. И про соусы к пасте: томатный с постным мясным фаршем — хороший вариант для набора массы, а сливочный, с беконом и жирным сыром — не очень.
	4. ТВОРОГ Это один из лучших продуктов, способствующих повышению силовых характеристик. Все благодаря лейцину — аминокислоте, которой в твороге очень много. Кроме того, творог — продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком. Деревенский творог с рынка, разумеется, лучше и вкуснее магазинного. Ну и старайся, чтобы жирность была не больше 9%.
	5. ВОДА 80% твоих мышц — это вода. Поэтому без нее никуда. Пей, регулярно и понемногу, в течение всей тренировки, чтобы постоянно восполнять потерянную с потом и дыханием влагу. Нехватка влаги не даст твоим мышцам нормально расти, да и вообще организму — нормально функционировать.
	6. ИНДЕЙКА Это самое постное из всех видов мяса: жира тут минимум, зато до 50% от общего веса тушки может составлять белок. Фосфора в ней столько же, сколько в рыбе.
	7. ЯЙЦА Самое главное их достоинство — конечно, простота приготовления. Сварил да съел. Но нас больше волнует то, что в яйцах много белка и витамина D, который необходим для здоровья связок. Не перебарщивай с яичницами и омлетами на завтрак: 10 яиц в неделю — это максимум, который ты можешь позволить себе без вреда для здоровья.
	8. ГРЕЧКА Эта крупа особенно богата аминокислотами, стимулирующими рост мышц, а вот углеводов в ней не так много. Бонус — гречка укрепляет кровеносную систему, а у активно тренирующихся она работает в весьма напряженном режиме. Ешь гречневую кашу хотя бы пару раз в неделю.
	9. ТУНЕЦ Наряду с творогом консервированный тунец — простой, недорогой и эффективный белковый перекус для интенсивно тренирующегося астеника. Кроме белка в мякоти этой рыбы практически ничего нет. Если приготовишь с ним пасту — будешь и вовсе молодцом, объединив правильные белки с правильными углеводами.
	10. ГЕЙНЕР Пожалуй, единственный бесспорно полезный продукт из всей линейки спортивных добавок. Если ты следуешь рекомендациям на упаковке, не забываешь про основное питание и правильно занимаешься, то каким бы ты ни был дохляком, вес будешь набирать быстро и исправно. И так же быстро покупать новые банки — при активном наборе массы гейнер надо пить ежедневно, и 3 кг уйдут за пару недель.